– assumi ogni giorno cinque porzioni di verdura e frutta
Mangiare regolarmente verdura e frutta consente di assumere le corrette quantità di fibra, vitamine e sali minerali. Il mondo dei vegetali inoltre è in grado di fornire un infinito numero di altre sostanze denominate fitonutrienti che sono fondamentali per il benessere e la salute dell’organismo. Un discorso particolare lo merito la vitamina B9 o acido folico, indispensabile nei tessuti in elevata replicazione e contro l’anemia. E quindi di fondamentale importanza per lo sviluppo della placenta e del sistema neurale dell’embrione. Questa vitamina si trova nei vegetali a foglia larga che devono essere consumati freschi, infatti la cottura e la conservazione ne diminuiscono drasticamente. Pianificando una gravidanza, a cominciare dai tre mesi prima della gravidanza e continuando nel primo trimestre, è necessario assumere almeno 0.4 mg di acido folico giornalmente per la prevenzione della spina bifida.
– rendi saporiti e colorati i tuoi piatti con spezie e erbe aromatiche
Imparare a utilizzare spezie antiche come vaniglia, zenzero, curcuma, peperoncino, cannella e piante tipiche della nostra tradizione come basilico, menta, salvia, rosmarino, prezzemolo e erba cipollina consentirà di ridurre il consumo di due terribili nemici della salute come sale e zucchero rendendo i piatti gustosi e ricchi di potenti sostanze antiossidanti.
– consuma grassi buoni come l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo, noci, mandorle, anacardi e pesce azzurro
I grassi che spesso sono demonizzati sono invece fondamentali per la salute. Consumare grassi di buona qualità protegge l’organismo da dismetabolismi e invecchiamento precoce. Attenzione però, anche i grassi buoni vanno utilizzati con moderazione per il loro importante apporto calorico. In particolare il pesce azzurro è una fonte di DHA, che aiuto lo sviluppo di cervello ed occhio dell’embrione e del feto.
– mangia ogni giorno metà delle proteine che ti servono da alimenti di origine animale e l’altra metà da alimenti di origine vegetale
Per un apporto equilibrato di proteine è fondamentale la riscoperta dei legumi. Fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave, lupini, cicerchie e soia si possono utilizzare come secondi piatti oppure sotto forma di minestroni o ancora come piatti unici se abbinati a pasta, riso o altri cereali. Così facendo si riducono i consumi di carni rosse, carni rosse processate e formaggi, e si rende la dieta più ricca e varia.
– mantieni un peso snello. Il controllo del peso è un passaggio fondamentale nel volersi bene Se la qualità del cibo gioca un ruolo cruciale altrettanto dicasi per la quantità di calorie consumate. È fondamentale pertanto non eccedere con le porzioni e iniziare a muoversi regolarmente. Anche solo 15-20 minuti di passeggiata al giorno ad esempio parcheggiando l’auto poco più lontana dal posto di lavoro o scendendo alla fermata precedente del tram possono fare una grande differenza, ed incidere positivamente sul metabolismo.
Donato D'Antona 